Mais de 23.000 pessoas por dia nos Estados Unidos precisam de atendimento médico para lesões no tornozelo , e uma das causas mais comuns, especialmente entre pessoas ativas, é a corrida. A corrida é conhecida por causar lesões nos membros inferiores em ambos os tornozelos e joelhos, e o risco de lesão aumenta com os músculos abdutores e extensores do quadril fracos. Os principais músculos abdutores do quadril são o glúteo médio e o glúteo mínimo, ambos localizados diretamente abaixo do glúteo máximo e são responsáveis por mover a perna para o lado e para longe do corpo. O extensor primário do quadril é o músculo glúteo máximo, responsável por levantar de uma cadeira ou pelo movimento ascendente de um agachamento. Assim, o fortalecimento desses músculos pode ajudar bastante a reduzir o risco de lesões nos membros inferiores.
Mantendo o Equilíbrio
A corrida é uma atividade dinâmica de alta intensidade que requer esforço físico, atenção mental e a capacidade de manter, alcançar e restaurar o equilíbrio durante a atividade (também conhecido como controle postural). A maioria dos corredores pode se identificar com o conceito de controle postural – um momento em que pisaram em uma calçada irregular e sentiram um tornozelo girar e corrigir automaticamente, ou um desastre quando pisaram na lateral de uma esteira, mas rapidamente se ajustaram e mantiveram. passo largo.
Outros exemplos comuns de controle postural ocorrem quando um corredor encontra uma superfície áspera inesperada ou precisa se mover da calçada para a grama e o faz sem problemas. O controle postural ajuda o corredor a se adaptar prontamente às mudanças de superfície e continuar correndo. A força dos músculos glúteo médio e mínimo está diretamente relacionada à capacidade de manter o controle postural e restaurá-lo rapidamente quando o ambiente de corrida muda. Assim, os músculos abdutores do quadril fortes são a chave para evitar lesões comuns no tornozelo durante a corrida.
Mecânica de funcionamento adequada
Enquanto os músculos abdutores do quadril fracos podem levar à diminuição do equilíbrio durante a corrida, os músculos extensores do quadril fracos são conhecidos por alterar negativamente a mecânica da corrida. Especificamente, indivíduos com músculos extensores do quadril fracos são mais propensos a ficar muito eretos durante a corrida, o que leva a confiar demais na extensão do joelho para impulsionar o corpo para frente, e podem resultar em lesões por uso excessivo do joelho.
Exercícios sugeridos para melhorar a força do abdutor e extensor do quadril
A pesquisa mostrou uma correlação positiva significativa entre o desempenho em testes de equilíbrio e a força de abdução do quadril, demonstrando que músculos fortes abdutores do quadril são necessários para manter o equilíbrio durante a corrida para prevenir lesões. Os exercícios listados abaixo trabalham os abdutores primários do quadril na ordem do exercício menos para o mais avançado. E como os músculos glúteo máximo são necessários para manter a mecânica de corrida adequada e poupar os joelhos, os exercícios que também trabalham esses músculos estão marcados com um asterisco.