Durante anos, os programas de treino apresentaram o abdominal crunch (e todas as suas variações) com a intenção de tentar fortalecer os músculos responsáveis por controlar o movimento em torno do centro de gravidade do corpo. Para entender como devemos abordar o fortalecimento do core, é importante reconhecer que muitos músculos estão posicionados para funcionar de maneira ideal quando o corpo está em pé.
Considere uma criança aprendendo a andar, o que normalmente acontece nos primeiros nove a 14 meses de vida. Leva tanto tempo porque os músculos que controlam o movimento nos quadris, ombros, pernas e coluna precisam desenvolver a força e a capacidade de funcionar juntos como um sistema integrado. Em outras palavras, esses músculos não foram projetados para trabalhar isoladamente, portanto, não devem ser treinados dessa forma. O sistema músculo-esquelético humano é estruturalmente projetado para funcionar de forma mais eficiente quando em pé.
Só porque fizemos algo de uma certa maneira no passado não significa que precisamos continuar seguindo essa tradição, especialmente se houver maneiras melhores e mais biomecanicamente eficientes de fortalecer os músculos centrais. Por exemplo, um bom treino de força para os músculos centrais é quase indistinguível de um treino de corpo inteiro. A única diferença pode ser o carregamento assimétrico (usando apenas uma parte do corpo por vez). Usar apenas um braço ou perna de cada vez é uma estratégia simples, porém eficaz, para envolver os músculos responsáveis por estabilizar a coluna e os quadris, ao mesmo tempo em que aumenta o nível de dificuldade do treinamento físico básico. Se você está procurando alguns novos exercícios não tradicionais para fortalecer o núcleo, aqui estão sete movimentos a serem considerados.
Moinho Kettlebell
Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril, com o pé esquerdo à frente na posição de 12 horas e o pé direito na posição de 4 horas. Os dedos de ambos os pés devem apontar para a mesma direção. Segure um kettlebell na mão esquerda de forma que ele fique apoiado na parte interna da coxa esquerda; mantenha o braço direito estendido para cima. Para iniciar o movimento, mantenha os dois joelhos levemente dobrados, vire a cabeça para olhar para o braço direito e empurre para trás no quadril direito. Mantenha a coluna longa e reta enquanto olha para a mão direita e se inclina para a frente, permitindo que o kettlebell abaixe lentamente em direção ao solo. Quando não for mais possível dobrar para frente nos quadris (a coluna começará a se mover), empurre os quadris para frente e puxe-os para trás usando os glúteos. A velocidade do movimento deve ser lenta e controlada, cerca de dois a quatro segundos em cada direção. Complete quatro a seis repetições antes de trocar de lado; descanse 30-45 segundos entre as séries. Comece com duas séries e trabalhe até fazer quatro séries de cada lado. Como o movimento vem dos quadris e não da coluna, é melhor começar com o peso em uma posição baixa para que ele o puxe para baixo no movimento. Uma vez que você se sinta confortável com o movimento de articulação, avance para segurar o kettlebell no braço direito acima da cabeça . Isso fará com que o peso o empurre para baixo no movimento, em vez de puxá-lo para o movimento.
Carregamento suspenso de Kettlebell
Com a mão direita, segure um kettlebell em uma posição de suporte padrão. Estenda o braço direito diretamente acima da cabeça, de modo que a palma da mão fique voltada para a linha média do corpo. Mantenha o braço estendido acima da cabeça e caminhe aproximadamente 20 a 25 pés para a frente. Vire-se e caminhe de volta ao início; troque de braço. Use um peso que dificulte percorrer a distância enquanto mantém o braço estendido. Complete duas a quatro séries e descanse 30 a 45 segundos entre as séries.
Kettlebell Reverse Lunge para equilibrar com Offset Hold
Fique em uma posição estável com os pés afastados na largura do quadril. Segure um kettlebell na mão direita e dê um passo para trás com a perna direita. Mantenha a coluna reta e incline-se ligeiramente para a frente enquanto abaixa lentamente no quadril esquerdo. Para voltar a ficar em pé, empurre o pé esquerdo no chão e puxe o joelho esquerdo para trás para ajudar a estender o joelho e o quadril enquanto leva a perna direita para a frente. Para um desafio extra, mantenha uma posição de equilíbrio na perna esquerda por três a cinco segundos depois de retornar à posição de pé e antes de iniciar a próxima repetição. Realize oito a 10 repetições no quadril esquerdo antes de trocar as pernas; descanse 45 a 60 segundos antes da próxima série. Para melhores resultados, comece com duas séries de oito e trabalhe até quatro séries de 10.
Visite esta belíssima Chácara em Vinhedo SP.