O núcleo consiste nos músculos que estabilizam e sustentam a coluna e inclui os músculos das costas e da região abdominal. Desenvolver um core forte é importante porque esses músculos sustentam todo o corpo, tanto nos exercícios quanto nas atividades da vida diária.
A prancha, em particular, é eficaz porque visa o núcleo como um todo e envolve vários grupos musculares adicionais. Também pode ser realizado em qualquer lugar sem equipamento adicional e é modificável para vários níveis de condicionamento físico. Antes de pular para as variações da prancha, no entanto, é importante entender o básico.
Ao executar uma prancha de antebraço padrão, mantenha as costas retas e os cotovelos abaixo dos ombros e concentre-se em envolver e contrair todos os músculos do corpo. Se seus músculos centrais estiverem cansados ou fracos, suas costas podem afundar ou seus quadris se inclinarão para cima. Se isso ocorrer, ajoelhe-se para uma prancha modificada ou tire um momento para descansar.
Depois de dominar a prancha básica, experimente essas cinco variações. Para cada exercício, tente completar um determinado número de repetições ou execute o exercício por um determinado período de tempo. Quando realizados de forma consistente, esses exercícios o ajudarão a criar um núcleo mais forte e estável.
Variação 1: Toques de quadril alternados (Rainbow Planks)
Essa variação tem como alvo os músculos oblíquos. Comece na posição de prancha padrão e gire os quadris para um lado, com o objetivo de tocar o chão. Em seguida, gire os quadris para o lado oposto e toque o chão.
Variação 2: Up Downs
Este exercício aumenta a frequência cardíaca. Comece na posição de prancha padrão em uma esteira. Suba para a mão direita e para a esquerda e, em seguida, volte para o antebraço direito e depois para o antebraço esquerdo. Repetir.
Variação 3: Elevação do quadril
Estar na posição padrão de prancha e depois elevar os quadris, fazendo um V invertido ou um triângulo. Mantenha os músculos envolvidos. Quando os quadris estiverem no ponto mais alto, abaixe-se para a posição padrão da prancha.
Variação 4: Do joelho ao cotovelo
Comece em uma prancha alta. Traga o joelho esquerdo ao longo do corpo para tentar tocar o cotovelo direito. Retorne à posição inicial e, em seguida, traga o joelho direito para tocar o cotovelo esquerdo. . Procure manter todos os grupos musculares envolvidos. Continue a alternar esquerda e direita.
Variação 5: prancha lateral
Assuma uma posição de prancha lateral no antebraço direito e no pé direito (você pode empilhar o pé esquerdo em cima do direito ou posicioná-lo ligeiramente atrás do pé direito para ajudar no equilíbrio). Procure ter o corpo em linha reta dos ombros aos tornozelos. Para um desafio adicional, abaixe os quadris até o chão e levante os quadris de volta à posição inicial. Complete os mesmos movimentos no lado esquerdo.