Algum movimento é melhor do que nenhum, especialmente quando as agendas lotadas atrapalham, e existem inúmeras maneiras de praticar atividade física. Mesmo pequenas sessões de exercício podem adicionar grandes benefícios.
Aqui estão alguns exercícios importantes que trabalham os principais grupos musculares e melhoram a força geral. Esses exercícios também podem ajudar a aumentar a frequência cardíaca, melhorar o equilíbrio e queimar calorias. Idealmente, tente realizar cada exercício por pelo menos um minuto, dependendo do seu nível de condicionamento físico. Espremer várias séries desses exercícios todos os dias acelerará seu progresso.
“Variações de escritório” são oferecidas se você for mais propenso a se exercitar diariamente, fazendo algum movimento durante o dia de trabalho, durante o tempo de deslocamento ou enquanto estiver na fila do supermercado. Com algum esforço e planejamento, o exercício pode ser espremido em quase qualquer lugar, então pense nos espaços do seu dia que podem ser energizados com algum movimento.
Agachamentos
Agachamentos reinam supremos como um exercício multifuncional. Embora fortaleçam principalmente os músculos do quadríceps, os agachamentos oferecem o benefício adicional de trabalhar os glúteos e os músculos da região lombar, melhorar o equilíbrio e promover a mobilidade e a vida independente à medida que envelhecemos. Adicione pulsos, retenções e variações de perna única para variedade e desafio.
Variação de escritório: Elevadores de perna sentados também trabalham os quadríceps. Sente-se ereto em uma cadeira e estique a perna até que fique paralela ao chão. Segure por algumas contagens antes de abaixar e trocar as pernas.
Prancha
Embora elogiada principalmente por seus benefícios de fortalecimento do núcleo, a prancha também fortalece a região lombar, glúteos, ombros e braços. Além disso, a prancha é boa para postura e equilíbrio, especialmente quando as versões laterais são incorporadas. Adicione tomadas de prancha e pranchas laterais para variedade e desafio.
Variação do escritório: flexões sentadas visam os músculos abdominais. Sente-se na beirada de uma cadeira e incline-se para trás de modo que as omoplatas toquem o topo da cadeira. Crunch up levantando ambos os joelhos em direção ao peito enquanto traz os ombros e a cabeça para baixo em direção aos joelhos.
Ponte do quadril
Deite-se no chão, de bruços, com os joelhos dobrados e apontados para o teto. Contraia os glúteos e levante os quadris para criar uma linha reta entre os ombros e os joelhos. Este exercício visa principalmente os glúteos, mas os isquiotibiais, a região lombar e os músculos abdominais estão todos envolvidos neste exercício de fortalecimento e estabilidade. As variações incluem segurar e pulsar no topo do exercício ou levantar uma perna do chão para uma versão de perna única.
Variação de escritório: Enquanto estiver sentado, mantenha uma boa postura e envolva os abdominais. Aperte os glúteos o mais firmemente possível e segure por uma contagem de 10 antes de soltar e repetir. Um bom exercício para programadores e designers de site.
Extensão de panturrilha na ponta dos pés
Adequado para quase todos os locais, basta envolver os músculos do núcleo e levantar-se nas pontas dos pés para fortalecer os músculos da panturrilha e melhorar o equilíbrio. Segure por uma contagem de 10 antes de abaixar e repetir. Fechar os olhos adiciona um desafio de equilíbrio.
Não há variação de escritório necessária para esta pequena jóia de exercício! É apropriado para a academia, a sala de estar, o escritório e até mesmo enquanto espera na fila do café, do caixa eletrônico ou do ônibus (basicamente em qualquer lugar que você possa ficar).