Se você passar longos períodos sentado, seja em sua mesa ou durante o trajeto, poderá sentir fraqueza nos quadris e no núcleo e rigidez nos flexores do quadril. Isso pode criar um problema de postura chamado inclinação pélvica anterior, na qual os ossos do quadril são inclinados para a frente e às vezes causa dor nas costas. As posições sentadas e o trabalho em computadores também podem fazer com que a parte superior das costas fique mais fraca e os ombros se curvem para a frente, o que pode dificultar a execução de alguns movimentos de pressão e alcançar a cabeça.
Os alongamentos podem ser úteis, mas os exercícios que fortalecem os músculos enfraquecidos pelo sentar crônico farão mais para criar uma melhora duradoura em sua postura. Tente realizar os seguintes exercícios isométricos, que podem ajudá-lo a fortalecer os músculos da parte traseira e do núcleo para que sua postura melhore nos quadris e nos ombros. Você pode incorporar esses exercícios todos juntos em um aquecimento antes do treino regular ou um de cada vez como uma recuperação ativa entre outros exercícios. Alternativamente, você pode realizá-los ao longo do dia. Praticando os exercícios e levantando-se para se movimentar com mais frequência, você pode fazer melhorias substanciais em sua postura e fortalecer os músculos que ajudam a mantê-la.
Flexão isométrica dos isquiotibiais para uma caixa
Deite-se no chão, de bruços, com os calcanhares em uma caixa ou banco que permita manter os joelhos e quadris a 90 graus com os dedos dos pés apontando para cima. A partir desta posição, enrole a pélvis para baixo para que o cóccix seja levantado do chão, deixando a coluna lombar plana no chão. Você deve sentir a tensão na parte de trás das coxas. Segure por 30 a 60 segundos.
Ponte de glúteo isométrica com adução
Deite-se no chão, de bruços, com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados em aproximadamente 90 graus. Coloque um bloco de ioga entre as coxas, logo acima dos joelhos. Incline ligeiramente a pélvis para baixo e aperte o bloco com as coxas. Levante os quadris apertando as nádegas e pressionando os calcanhares no chão. Mantenha essa posição, fazendo uma linha reta dos joelhos aos ombros, por 30 a 60 segundos.
Dobra do joelho supino
Deite-se no chão, de bruços, com as mãos esticadas acima da cabeça em uma posição em Y. Levante os pés do chão e puxe os joelhos em direção ao peito para que o cóccix fique ligeiramente levantado do chão e a região lombar fique pressionada contra o chão. Mantenha esta posição e respire sem deixar o cóccix voltar ao chão. Em vez de se concentrar nos glúteos ou isquiotibiais, a dobra do joelho desafiará seus músculos abdominais. Comece com séries de 30 segundos e trabalhe até 60 segundos por série.
Pallof Press meio ajoelhado
Coloque-se em uma posição meio ajoelhada com um joelho no chão e o outro pé à frente e apoiado no chão. Cada joelho deve ser posicionado a 90 graus e os dedos do pé traseiro devem ser plantados no chão. Prenda uma faixa de luz ou use uma polia de cabo na altura do ombro ancorada na lateral. A partir do peito, pressione a faixa ou o acessório do cabo para a frente, expire e segure sem deixar a faixa girar ou dobrar o tronco para o lado. Repita este movimento com uma expiração e retenção isométrica por 10 a 15 repetições de cada lado.
YTWI
Fique com as costas contra a parede e os pés na frente para que a parte inferior das costas fique plana na parede. Coloque as costas das mãos altas e largas contra a parede para formar um “Y” e pressione para trás na parede a partir dos ombros por 10 a 30 segundos. Traga as mãos para fora dos ombros para formar uma posição “T” e pressione para trás na parede por 10 a 30 segundos. Em seguida, traga as mãos para que seus polegares fiquem na altura da orelha para fazer uma forma de “W” e pressione para trás na parede por 10 a 30 segundos. Finalmente, deslize as mãos para fora dos quadris com os polegares apontados para fazer o “I” e pressione para trás na parede por 10 a 30 segundos. Repita a série de movimentos de uma a três vezes e aumente o tempo gasto em cada posição à medida que sua resistência melhora.