É importante comer proteína suficiente todos os dias para cobrir as necessidades do seu corpo. A proteína ajuda seu corpo a manter um equilíbrio adequado de fluidos, constrói e repara tecidos, transporta nutrientes e fornece outras funções essenciais.
Você sabe quanta proteína você precisa? Todo mundo precisa de uma quantidade diferente e há muitos fatores diferentes que afetam o seu número.
Determinando as necessidades de proteína
Ao determinar suas necessidades de proteína, você pode identificar uma porcentagem do total de calorias diárias ou pode definir um número específico de gramas de proteína para consumir por dia. Você também pode usar seu peso e nível de atividade, bem como sua massa corporal magra.
Porcentagem de calorias diárias
As diretrizes dietéticas atuais do Departamento de Agricultura sugerem que os adultos devem consumir entre 10% e 35% do total de calorias provenientes de proteínas. 1 Para obter seu número e controlar sua ingestão, você precisará saber quantas calorias consome por dia.
Depois de saber quantas calorias você consome, multiplique esse número por 10% e 35% para obter o seu intervalo. Por exemplo, uma pessoa que consome 2.000 calorias por dia precisaria consumir de 200 a 700 calorias diárias de proteínas.
Gramas de proteína por dia
Como alternativa à abordagem de porcentagem, você pode atingir um número específico de gramas de proteína por dia. Uma maneira simples de obter uma faixa de gramas de proteína por dia é traduzir a faixa percentual em uma faixa específica de gramas de proteína. A matemática é fácil.
Cada grama de proteína contém quatro calorias. Simplesmente divida os dois números da faixa de calorias por quatro. Alguém que ingere 2.000 calorias por dia deve consumir de 200 a 700 calorias de proteína, ou 50 a 175 gramas de proteína.
Com base no peso e atividade
Existem outras maneiras de obter uma meta de proteína mais específica que pode levar em consideração a massa muscular magra ou o nível de atividade física.
O adulto médio precisa de um mínimo de 0,8 grama de proteína por quilograma de peso corporal por dia. 2 Um quilograma equivale a 2,2 libras, portanto, uma pessoa que pesa 165 libras, ou 75 kg, precisaria de cerca de 60 gramas de proteína por dia.
Benefícios para a saúde
A proteína ajuda a manter os tecidos do corpo, incluindo músculos, órgãos, sistema nervoso, sangue, pele e cabelo. Também serve como mecanismo de transporte de oxigênio, gorduras, vitaminas e minerais.
Além disso, comer proteínas pode ajudá-lo a controlar seu peso porque leva mais tempo para digerir uma refeição rica em proteínas. Depois de consumir uma refeição com proteínas, é provável que você se sinta saciado e satisfeito por mais tempo.
Alguns alimentos protéicos têm benefícios adicionais para a saúde. Peixes, como salmão, atum, arenque e truta, são ricos em proteínas e também em ácidos graxos ômega-3, essenciais para a saúde. Os legumes são ricos em proteínas e fibras e contêm fitoquímicos que podem ser benéficos para a saúde.
Deficiência
Ao contrário da gordura e da glicose, nosso corpo tem pouca capacidade de armazenar proteínas. Se você parasse de comer proteínas, seu corpo começaria a quebrar músculos. A deficiência de proteínas é rara em países desenvolvidos. No entanto, isso pode acontecer se você não comer alimentos suficientes todos os dias.
Consumo excessivo
Por outro lado, é possível comer muita proteína. Algumas pessoas acreditam que o excesso de proteína é excretado na urina. No entanto, apenas parte da proteína é excretada. Outra parte da proteína é convertida em glicose para energia ou armazenada como gordura.
Portanto, se você comer muita proteína, e, como resultado, muitas calorias, você corre o risco de ganhar peso com o excesso de calorias. Se sua meta de calorias permanece no caminho certo, mas você obtém mais proteína do que precisa, provavelmente não está obtendo carboidratos ou gordura suficientes para que seu corpo funcione adequadamente.
Além disso, a ingestão excessiva de proteínas pode ser extenuante para os rins. Pessoas com certos tipos de doenças renais precisam controlar a quantidade de proteína que comem.
A chave para uma nutrição adequada é atingir o equilíbrio adequado de macronutrientes. Comer grandes quantidades de proteínas pode levar à desidratação, mesmo em atletas de elite. Portanto, se você seguir uma dieta rica em proteínas, é importante beber mais água.
Fontes de proteína
A proteína vem de fontes vegetais e animais e você pode atender às suas necessidades de proteína com qualquer tipo de proteína.
Carnes e frutos do mar
Carnes magras, aves, peixes, frutos do mar, ovos e laticínios são excelentes fontes de proteína. Assar, escaldar, assar e grelhar são métodos de cozimento com baixo teor de gordura.
Você também pode escolher cortes de carne com baixo teor de gordura ou remover a pele de frango ou peru para cortar gordura e calorias. Peixes de água fria, como salmão, atum e arenque, são boas opções de proteínas porque também são ricos em ácidos graxos ômega-3.
Proteína Vegetal
Alguns vegetais como espinafre e couve contêm uma pequena quantidade de proteína. Os grãos inteiros, como a quinua, também são uma boa fonte de proteína (1 xícara contém cerca de 8 gramas de proteína).
Mantenha as proteínas de sua planta saudáveis escolhendo receitas e métodos de cozimento que preservem seus benefícios nutricionais. Por exemplo, use tofu no lugar da carne em um refogado, acrescente nozes ou sementes à salada do jantar, ou use feijões secos como feijão vermelho, marinho ou preto como sua principal fonte de proteína para algumas refeições.